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来源：健康时报
糖尿病是终身疾病，一旦确诊便需终身服用降糖药，这是许多人对糖尿病的普遍认知。然而，最近一项研究发现，2个“黄金习惯”效果堪比降糖药！秘诀就藏在两个简单的日常习惯里——“会吃饭”+“会运动”！
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2个“黄金习惯”，效果堪比降糖药！
2025年6月，美国华盛顿大学的研究人员在《柳叶刀》子刊发表了一项长达21年、追踪3000多人的研究，结果令人振奋：控制饮食和坚持运动这两个简单的方法，预防糖尿病的效果比吃二甲双胍还有效。而且，即使是短期干预也能有明显好处！①
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该研究共涉及3234名患有糖尿病前期的成年人，平均年龄为50.6岁，评估生活方式干预和二甲双胍对2型糖尿病的发病风险的影响。在长达21年的研究期间，结果显示：
第一组：通过生活干预（饮食+运动）的人，体重至少减重7%，糖尿病风险降低24%，平均晚发病3.5年！
第二组：而吃二甲双胍的那组人，得糖尿病的风险降低了17%，平均晚得病2.5年。
因此，研究发现在糖尿病前期、肥胖等高风险人群中，通过饮食和运动减重的控糖效果，比吃降糖药二甲双胍还要好。
此外，研究发现即使不能长期坚持，短期干预也能带来明显好处，前期的干预效果能在长期内降低糖尿病发病风险。
黄金习惯一：
这样吃饭更有利控制血糖
1． 多吃三类蔬菜
武汉市第六医院内分泌科副主任医师陈伟2025年在科室微信公号刊文指出，稳定血糖水平，其实只需采取一项简单且成本低廉的措施，那就是增加蔬菜的摄入量。增加蔬菜的摄入，不仅能增强饱腹感，还能有效降低主食的摄入，进而减少整体饮食的热量摄入，显著改善餐后血糖水平。
三类蔬菜是优选！首先是绿叶蔬菜，这一类别中包括菜心、生菜、油麦菜、小白菜、苦菊、茼蒿、豌豆苗、芹菜、苋菜、空心菜以及芥蓝等。其次是茄瓜类蔬菜，如冬瓜、黄瓜、茄子和番茄等。最后是十字花科蔬菜，这一类别有白菜、卷心菜、西兰花和羽衣甘蓝等。②
2． 调整吃饭顺序
北京大学第一医院临床营养科营养师谭森森2024年在医院微信公号刊文指出，改变进餐顺序对于平稳餐后血糖非常重要。建议糖友每餐先吃蔬菜，再吃蛋白类食物（鸡蛋、奶制品、大豆制品、瘦肉/鱼虾），最后吃主食。先吃蔬菜和蛋白类食物、最后吃适量主食，既可以防止热量摄入超标、又可以延缓碳水化合物的吸收，能更好地改善餐后血糖。每餐蔬菜100~300克，优先选择叶类和十字花科蔬菜，比如生菜、菠菜、花菜。③
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3． 晚餐早点吃完
四川省绵阳市中医院内分泌代谢科赵玉玲2025年在医院微信公号刊文提醒，晚餐时间可是控糖的一个小秘诀。尽量在晚上7点之前吃完晚餐，给肠胃留出足够的时间消化。要是吃得太晚，肠胃还在努力工作，你就已经躺在床上准备睡觉了，这样不仅不利于消化，还会让血糖在夜间升高，影响睡眠质量。④
黄金动作二：
这样运动更有效控制血糖
1． 时间：晚上6点以后控糖效果最好
2024年，国际期刊《肥胖》（Obesity）上发表的一项研究发现，在一天中，晚上6点以后运动最有利于降低血糖。⑤
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这项研究分析了186名超重或肥胖且有至少一种代谢问题的成年人，经过14天的运动和血糖水平检测，研究人员发现：
下午和晚上运动，血糖水平都相对较低，而早上和混合运动则没有这种效果；
晚上6点以后运动降糖效果最好，24小时、白天、夜间的血糖水平分别降低1.28、1.1、2.14；
对于血糖调节功能已经受损的人来说，晚上6点以后运动对血糖控制的积极影响更为明显。
研究者认为，由于昼夜节律的波动，骨骼肌在晚上葡萄糖摄取效率和胰岛素敏感性较低。而晚上运动可能会增强对葡萄糖的利用，改善骨骼肌对葡萄糖的摄取。
2． 强度：中等强度运动
上海市浦东新区公利医院内分泌科护士长王红岩2025年在中国科学报社主办的《科学新生活》上介绍，中等强度运动在改善血糖控制方面效果更为显著。当进行中等强度运动时，身体的代谢率明显提高，骨骼肌对葡萄糖的摄取和利用大幅增加，胰岛素的敏感性也随之增强。
这意味着身体能够更有效地利用自身分泌的胰岛素，从而降低血糖浓度。此外，中等强度运动还能增强心肺功能，提高身体的免疫力，降低心血管疾病的发病风险。⑥
中等强度运动下，运动者仍能讲话，但会有些气喘，如快走、骑自行车、游泳等。
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3． 持续：每周150分钟以上
2025年6月，一项发表于《心血管糖尿病内分泌学报告》（Cardiovascular Diabetology–Endocrinology Reports）的研究发现：每周运动时间超过150分钟，可有效逆转“糖尿病前期”！⑦
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该研究通过对130位糖尿病前期患者的长期随访，结果显示：有21.5%的患者成功让血糖恢复正常。其中，每周运动超过150分钟，这个看似简单的习惯，能让逆转糖尿病前期的概率提高4.15倍。
规律的体育活动能增强身体对胰岛素的敏感性，促进肌肉吸收和利用葡萄糖，从而有效调节血糖，让身体的“糖代谢工厂”重新变得活跃。
因此，预防糖尿病并非依赖复杂的疗法，而是藏于日常生活的简单坚持。通过多吃一些蔬菜、调整吃饭顺序、坚持日常运动……这些细微改变，为自己掌握糖尿病预防的主动权！
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精选
文章
①Long-term effects and effect heterogeneity of lifestyle and metformin interventions on type 2 diabetes incidence over 21 years in the US Diabetes Prevention Program randomised clinical trial Knowler, William CAbbas, Caroline et al. The Lancet Diabetes & Endocrinology, Volume 13, Issue 6, 469 - 481
②2025-04-23武汉市第六医院内分泌科《吃饭会吃菜，血糖降得快，糖友必学！》
③2024-11-14北京大学第一医院《联合国糖尿病日|糖友饮食“四部曲”，血糖平稳一整天！（附食谱）》
④2025-04-09四川省绵阳市中医院《【健康科普】控糖大作战：轻松告别“甜蜜负担”》
⑤Antonio Clavero-Jimeno, Manuel Dote-Montero,et al.Impact of lifestyle moderate-to-vigorous physical activity timing on glycemic control in sedentary adults with overweight/obesity and metabolic impairments,Obesity, published: 10 June 2024.
⑥2025-07-10科学新生活杂志《一文读懂！糖尿病患者应该如何运动》
⑦Rivera-Martínez, W.A., Salazar-Solarte, A.M., Sánchez-Machado, D.M. et al. Factors related to reversal of prediabetes in patients from a cardiovascular risk program during 2019 - 2023. Cardiovasc. Diabetol. – Endocrinol. Rep. 11, 12 (2025).
编辑：王楠
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